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Glute Guide by MadyDaily by MadyDaily (z-lib.org).pdf Glute Guide by MadyDaily by MadyDaily (z-lib.org).pdf
Administracion publica
Universidad Xicotepetl A.C.
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The
GLUTE
GUIDE
ÍNDICE
Tips y preguntas frecuentes
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Tips y
preguntas
frecuentes
Aprende a hacer los ejercicios a la perfección antes de ponerle un peso considerable. (Deadlifts, Squats...)
¿Cuánto peso elegir?
Las primeras sesiones concéntrate en que las posturas te salgan muy bien, ya sea con la pura barra o con poco peso. Pregunta a algún instructor si tu posición es correcta, grábate y compara tu postura con la mía. A veces los espejos no te dicen mucho porque no te ves de más ángulos. Cuando cargues un poco más, recomiendo comprar una faja para hacer Squats y Deadlifts, así cuidas tu espalda y previenes lesiones.
Cuando veas un ejercicio con X número de repeticiones, necesitas completarlas con dificultad pero manteniendo una buena postura. Si las haces muy fácilmente, NO tiene caso, ¡necesitas esforzarte! Elige un peso con el que te salgan bien las X repeticiones, pero que no puedas ya hacer una más correctamente.
Intenta cada semana agregar 5 - 10 libras en los ejercicios compuestos de pierna. Aumentar el peso es un factor CLAVE para aumentar masa muscular. Puede ser que una semana no puedas con 5-10 libras más, esto es normal, si te pasa, regresa al peso de la rutina pasada y no te excedas. El aumento no es lineal, habrá semanas que no podrás subirle al peso y otras que sí.
Otra cosa importante: si le subes al peso y no completas las X repeticiones con ese nuevo peso (o no te salen a la perfección), entonces regresa al peso anterior. Recuerda, el punto es completarlas ¡SIEMPRE con buena postura! No se vale subirle al peso si no tienes el control, te arriesgas a lastimarte.
Haz un “diario” en tu celular
Tip para volverte más fuerte
Escribe brevemente el día de la rutina y los ejercicios que hiciste, a un lado de los ejercicios escribe el peso y repeticiones que lograste. Esto te ayudará para ver el progreso que haces. Es esencial para llevar un control y no olvidar qué has hecho la semana anterior. ¡En unos meses te sorprenderás de cómo te has vuelto más fuerte! y de cómo has aumentado tu masa muscular ;) Les dejo un ejemplo: (este es un workout más avanzado, la guía va aumentando de dificultad poco a poco, no se preocupen) y tomen en cuenta que yo empecé como con Deadlifts de 40 libras.
Digamos que en la Semana 1 te tocan 4 series de 10 repeticiones de Deadlift (4x10) y tú las hiciste con 50 libras. Luego llega la semana 3 y te toca lo mismo, y en el momento en el que las estas haciendo con ese mismo peso sientes que ya te volviste más fuerte y puedes más de 10, ¡haz más de 10! no te quedes en solo 10 si ya puedes más, ya estás ahí haciéndolas. Haz hasta que puedas con buena postura y anótalo en tus notas (ejemplo: 1x13 reps) y ya al siguiente set sabes que le tienes que subir peso para ahora sí hacer 10 reps apenitas pero con buena postura. Les dejo un ejemplo para cuando esto sucede:
¿Qué tenis uso?
Para los Deadlifts es mejor usar tenis sin elevación en el talón. Por ejemplo, los Converse o los Vans. De esta forma la columna vertebral está en la mejor posición posible. Para los Squats con barra en espalda, si pones la barra donde tradicionalmente es más común (como yo los hago), es mejor usar tenis con elevación, por lo mismo de la columna. Puedes poner discos pequeños abajo de tus talones al hacer los squats para elevarte un poco si traes Converse/Vans. Los días de Glúteo/Femoral te recomiendo usar planos, y los días de Glúteo/Cuádricep te recomiendo usar tenis normales con elevación. Pero no te abrumes, puedes hacer cualquier ejercicio con cualquier par de tenis, pero ten en mente estos tips pues te ayudan a lograr una mejor postura.
Conexión mente - músculo
Esto es importantísimo. Siempre durante cada ejercicio tienes que estar concentrada. Piensa y siente tus glúteos al hacer los ejercicios, suena a magia, pero funciona. Apriétalos, siente el movimiento. Está comprobado que de esta forma los activas más y por ende los estimulas mejor.
¿Cómo hacer cada repetición correctamente?
A parte de que tu postura esté bien, necesitas también hacer el movimiento con control, no excesivamente lento, pero tomándote tu tiempo. Por lo regular, con Squats tardas 2 o 3 segundos en bajar hasta la contracción excéntrica (esto es cuando los músculos de los glúteos se alargan, o sea, cuando estás abajo en Squat). Bajas durante 2 o 3 segundos, y subes en 1 segundo. Siempre con control, sin hacer saltos o movimientos muy rápidos o bruscos que puedan desbalancearte.
Al subir, aprieta tus glúteos y repite lo anterior por la cantidad de repeticiones que sean. No es estrictamente este tiempo, pero la idea es que ningún ejercicio se haga demasiado rápido, no se trata de condición, si no de controlar y dominar el ejercicio. Las repeticiones “explosivas” y rápidas no las recomiendo personalmente.
Cuando haces Hip Thrusts o Glute Bridges, necesitas siempre apretar tus glúteos al llegar a la contracción concéntrica (cuando elevas la cadera, y tus glúteos se contraen, aquí aprietas). También necesitas separar rodillas levemente para sentir mayor resistencia con las bandas. Los ejercicios los explico con texto e imágenes en las rutinas.
¿Y qué sobre comer antes del workout?
Primero que nada: ¡NO cometas el error de ir en ayunas! Tu cuerpo necesita alimento aunque vayas muy temprano porque puedes desgastar tu músculo si no comes nada. Si vas muy temprano puedes prepararte un licuado con fruta y proteína (y si no tienes proteína en polvo puedes usar yogurt griego).
Tu preworkout también puede ser una comida grande del día (desayuno, comida, cena) o un snack si ya pasaron más de 3 horas de tu comida fuerte. Si este es el caso, te recomiendo por ejemplo pan tostado con un huevo arriba, o pan tostado con peanut butter, o 1 fruta y 10 nueces, o 1 fruta y 1 cucharada de peanut butter, o yogurt griego con fruta, en fin, hay muchas opciones. Lo importante es que tengas ENERGÍA en tu rutina. Si es un snack pequeño, puedes comerlo media hora antes de entrenar, entre más grande sea la comida, esperas más tiempo para entrenar. Pero no hay reglas, cada cuerpo es distinto, aprende cómo te sirve a ti, con qué tiempos, que no te sientas muy llena pero que te sientas con energía.
¿Es importante comer algo después del workout?
Claro, es muy importante. Consume algo de carbohidratos y proteína lo más rápido que puedas después de tu rutina, preferiblemente antes de que pase 1 hora. A mi me gusta prepararme un licuado con 1 scoop de proteína, ½ taza de avena y ½ o 1 fruta con considerable cantidad de carbohidratos como plátano o mango. Recomiendo también realizar una comida fuerte si se acomoda en tu horario (desayuno, comida o cena) si no, solo hazte un snack con proteína y carbohidratos tan pronto tengas la oportunidad. Para las que quieran la cantidad específica de un macronutrientes en su postworkout es: 0 – 0 gr de proteína / libra de tu peso, y 0 – 0. gr de carbs / libra de tu peso.
Si compraste tu plan alimenticio personalizado junto con esta guía, ni te preocupes por estos números, ahí tienes varias opciones de postworkout a lo largo del plan. Siempre recuerda, como ya mencioné, que una buena opción de postworkout puede ser una comida fuerte de tu día.
Tip para Hip Thrusts y Glute Bridges
Si te duele el peso de la barra, pon un tapete entre tu cuerpo y la barra para que no lo sientas muy incómodo.
Frecuencia semanal de rutinas
Puedes hacer el plan al pie de la letra, o puedes mover los días si se te dificulta ir un día o no te sientes con tanta energía. Yo no soy nada estricta eligiendo los días que voy, a veces me propongo ir en lunes, y mejor termino yendo el martes. Si fallas un día no hay problema, fácilmente puedes moverlos mientras no trabajes glúteos/pierna 2 días seguidos, y obviamente lo entrenes dos días por semana.
¿Por qué 2 días y no 3? Según el artículo científico escrito por Stjin Van Willigen “Your Optimal Training Frequency For The Glutes” hay varios factores que definen cuánto tiempo tardan tus glúteos en recuperarse de un entrenamiento de pierna con pesos retadores (retadores para ti) siendo estos factores fuerza actual en glúteos y experiencia, entre otros menos relevantes. Si por ejemplo estos factores te dicen que tardan 3 días en recuperarse, entonces te perjudicaría entrenar a los 2 días porque es muy pronto. Para alguien que no tiene mucha fuerza en glúteos (específicamente que no carga muy pesado en Hip Thrusts) y es relativamente nueva al tipo de entrenamiento, deben de separar sus rutinas de pierna de 3 a 4 días una de otra (Ejemplo: entrenar lunes y jueves).
Conforme te vuelves más fuerte y más experimentada, puedes entrenar más frecuentemente, en mi opinión un máximo de 3 días por semana. ¡Yo todavía sigo haciendo 2 días por semana porque sigo viendo cambios! Así que no temas, a veces menos es más. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, tonificar, y crecer. ¡No quieres sabotear tu progreso por entrenar de más!
100%, todo lo que recomiendo es porque yo lo hice y me funcionó. Este plan lo diseñé estudiando diversas fuentes, siendo una de ellas Bret Contreras, especialista en glúteos.
Van a notar que este plan se vuelve cada vez más complejo. Les voy enseñando poco a poco y variando con ciertas estrategias como cambios en pesos y reps, agregando supersets, etc; todo esto para seguir retando a tus músculos de la mejor manera posible.
¿Esto es lo que tú hiciste para aumentar tus glúteos?
Te recomiendo leer la rutina del día un rato antes de ir al gimnasio para ir checando qué vas a hacer, luego en el mero momento puedes estar confundida y perderás tiempo.
Pongo todos los nombres de los ejercicios en ingles por dos razones, una es que no hay traducciones todavía para varios, y la otra es que con el nombre en inglés puedes buscarlo tal cual en YouTube y ver el movimiento en video. Así, si acaso te queda duda con mis imágenes, siempre puedes acudir a eso.
Lee las rutinas con anticipación y busca videos si te quedan dudas
Antes de iniciar, tómate fotos en ropa
deportiva, traje de baño, con buena luz
y distintos ángulos. Tómate medidas
si es posible. Te vas a sorprender al
terminarlo. ¡Recuerda que el peso en
la báscula no dice nada! El músculo
pesa más que la grasa. ;)
¡¡¡Suerte!!!
15 reps Donkey Kicks Primero una pierna 15 veces y luego la otra 15 veces. La banda de resistencia la aplastas y detienes con tu rodilla que está en el piso mientras la otra pierna se estira y levanta. Rota ligeramente tu rodilla que está en el aire hacia afuera en vez de hacer la patada completamente derecha hacia atrás (así aumentas aún más tensión en glúteos).
10 reps Elevación lateral de pierna a 90 grados Igual, primero una pierna y luego la otra. La banda va abajito de tus rodillas, en tus empeines. Intenta levantar la pierna hasta que quede paralela con el piso, puede ser que por las bandas no llegues, no hay problema.
10 reps Glute Bridges Cuando estés arriba aprieta los glúteos y separa las rodillas ahí mismo para aumentar la tensión de las bandas. ¡Sentirás que se activan MUCHÍSIMO!
Serán primero ejercicios pesados (tensión mecánica) porque queremos eficiencia y al inicio tienes más energía. Los workouts están diseñados para que un día por semana te enfoques en cargar pesado Squats y Hip Thrusts y otro día Deadlifts y Hip Thrusts, esto es básico. Es importante mantener esto constante semana con semana para ir aumentando fuerza y por ende aumentar músculo. Parece repetitivo, pero es necesario. Si la guía no tiene una estructura, no hay un avance en fuerza. Las primeras 6 semanas se realizan con 4 sets de una misma cantidad de reps y peso, la segunda mitad de la guía tiene los sets con distintos pesos y repeticiones, un poco más complejo, lo cual te dará una ayudadita aún mejor y más avanzada para volverte más fuerte. Recuerda que puedes empezar usando las barras pequeñas, no tienes que irte directo a la olímpica. ¡Paso a paso!
Luego después de esos ejercicios pesados iremos reduciendo el peso conforme avanza la rutina y aquí es donde variaremos más los ejercicios, y nos enfocaremos en el pump/ardor con repeticiones más altas (estrés metabólico); esto quiere decir que ahora te concentrarás en SENTIR cada ejercicio en tus músculos, que se sienta el trabajo.
Al terminar haz estiramientos para evitar lesiones, mejorar recuperación y disminuir el dolor post-entrenamiento.
Vas a realizar todo lo anterior por 2 rondas. Recuerda hacerlos seguidos uno después de otro como un circuito, sin descansos. Si ocupas un descanso, que sea breve.
Pesas
Estira
3.
4.
SUPERSET: Romanian Deadlift de una sola pierna + Goblet Squats
4 x 12 + 10 Primero 12 reps una pierna, seguido 12 reps la otra y seguido 10 Goblet Squats con banda de resistencia. Intenta no doblar mucho la rodilla en el Romanian Deadlift para mantener la tensión en femoral y glúteo. Puedes usar tu mano libre para apoyarte en algo levemente para mejorar tu equilibrio.
Hip Thrust
4 x 15 Usa bandas de resistencia. No dejes caer la cabeza para atrás, mantén tu barbilla hacia adelante como si quisieras tocar tu pecho. La banca toca tu espalda alta. Asegúrate de meter la cadera cuando subes y aprieta glúteos. Empuja el peso con tus talones. Abre ligeramente rodillas para aumentar tensión con las bandas. Cada que subas mantén el peso 1 ó 2 segundos arriba.
+
BURNOUT: 3 Sets de Glute Bridges con mancuerna pesada
Haz todas las reps que puedas con una mancuerna MUY pesada, luego seguido cambia la mancuerna por una menos pesada y haz todas las que puedas, luego seguido quita la mancuerna y haz las que puedas con el puro peso de tu cuerpo. Esto es 1 solo set, entonces termínalo, descansa 45 segundos, y repite hasta hacer 3 sets. Recuerda que si usas bandas de resistencia es mejor, sácale provecho separando tus piernas al levantarte para aplicar más tensión en glúteos y aprieta.
4 x 20 Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la intención. Inclina tu torso hacia adelante. Descanso de 45 segundos entre sets. ¡que las últimas reps te cuesten!
Hip Abduction
Glute Bridge
4 x 15 Detente por un segundo arriba cargando la barra en cada repetición y ¡aprieta! Hazlo pensando en sentir como arden tus glúteos, no lo hagas a las carreras. En el primer set no arde mucho pero conforme avanzas lo sentirás, créeme. Enfócate en cargar el peso con tus talones y usa bandas de resistencia. Para maximizar la ayuda de las bandas, siempre intenta separar tantito tus rodillas, ¡tus glúteos se activarán más!
Bulgarian Split Squat
3 x 12 Carga tu peso desde tu talón, e inclina el torso hacia adelante para trabajar más los glúteos. Haz 12 reps con una pierna y seguido 12 con la otra.
SUPERSET: Leg Press + caminando en squat con bandas
3 x 15 + 20 En el Leg Press tus pies van más abiertos que la distancia de tu cadera. Recuerda que los supersets son dos ejercicios que se realizan seguidos.
+
Hyperextension
4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna. Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho. Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo, esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir! Baja el peso cuando toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.
+
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Materia: Administracion publica
Universidad: Universidad Xicotepetl A.C.
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